Три звездных фитнес-эксперта подготовили специально для тебя сеты упражнений для ног, пресса и ягодиц. Они помогут в короткий срок привести себя в форму не выходя из дома. Лови комплекс упражнений для ягодиц от автора фитнес-блога, основательницы бренда #Rakamakafit Анастасии Чирченко. В этот непростой период самоизалиции предлагаем тебе воспользоваться случаем и провести это время с пользой для себя любимой. Не объедаемся, а занимаемся! Ведь лето близко, погнали!
Cosmo Online
редакция Cosmo.ru
Поделись с друзьями
3
Высокие подтянутые ягодицы — самая волнующая часть женского тела и гордость каждой девушки. На аппетитных формах любая одежда смотрится красиво и сексуально. Однако, помимо привлекательных форм накаченная попа имеет и другие плюсы.
Ягодицы — одна из основных мышечных групп, которая выполняет важные функции в организме: удерживает позвоночник в нейтральном положении, контролирует тазобедренную зону и даже участвует при ходьбе. Сильные функциональные ягодицы помогают безопасно двигаться в повседневной жизни, поэтому тренировать их необходимо даже просто ради здоровья.
Качай ягодицы вместе с мастером спорта по домашним тренировкам Настей #Rakamakafit, не выходя из дома! Выполняй упражнения от 10 до 20 раз на каждую сторону, чтобы через месяц увидеть впечатляющий результат.
Функциональный наклон
Выдвини ногу вперед. Один край фитнес-ленты надень на свод стопы, другой возьми в руки. На вдохе тяни таз назад, наклоняя при этом корпус и растягивая ягодичную мышцу. На выдохе подай таз вперед, выпрямляя спину и напрягая ягодицу.
Разгибание бедра из положения «квадрат»
Встань на четвереньки, колени строго под тазом, кисти под плечами, макушкой тянемся вперед. Закрепи один край эспандера под левой ладонью, второй надень на левую стопу. На выдохе тяни ногу назад и чуть вверх, на вдохе верни обратно. Важно сохранять естественное положение поясницы на протяжении всего упражнения и не заваливать корпус в сторону. Поменяй руку и ногу.
Плечевой мост
Ляг на спину, согни ноги в коленях. На выдохе подними таз вверх так, чтобы выровнять корпус и бедра в одну линию. В верхней точке максимально напряги ягодицы. На вдохе вернись в исходное положение.
Отведение бедер, стоя в боковой планке
Закрепи ленту чуть выше уровня коленей. Встань в положение боковой планки, опираясь на локоть и колено. Следи, чтобы локоть располагался строго под плечом и не зажимай шею. На выдохе подними таз вверх и отводи верхнее бедро, стараясь растянуть ленту. На вдохе вернись в исходное положение.
Скрестный выпад назад
Встань ровно, подтяни живот, плечи опусти вниз. На вдохе делай шаг назад, опускайся в выпад, едва касаясь коленом пола и этим же коленом тянись к пятке опорной ноги. На выдохе вернись в исходное положение.
Боковой выпад
Исходное положение — стоя, корпус ровный, живот подтянут. На вдохе широко шагни в сторону, сгибая колено (таз тяни назад, а корпус вперед). На выдохе вернись в исходную позу.
Динамическая планка с поочередным разгибанием бедер
Исходное положение — планка на ладонях: кисти под плечами, ноги прямые, пятками тянись назад, живот подтянут. На выдохе приподними одну ногу, при этом тяни пятку вверх, на вдохе вернись в исходную позу и поменяй ногу. Важно сохранять поясницу ровной и напрягать пресс.
