Выражение «человек – это то, что он ест» становится особенно актуально в возрасте за 40. Чем ближе старость, тем важнее придерживаться принципов сбалансированного питания, ведь от этого напрямую будет зависеть качество вашей жизни в преклонные годы.
Почему с возрастом так важно следить за рационом?
С годами, как правило, замедляются процессы метаболизма. Кроме того, в организме происходят возрастные изменения: возникает естественный дефицит питательных веществ, происходит потеря мышечной массы, ухудшается состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта…
Если в молодости достаточно недельку посидеть на диете или походить в тренажерный зал, чтобы привести себя в порядок, то в среднем и пожилом возрасте это уже может не сработать. К тому же, с возрастом снижается потребность в калориях: если раньше плотный обед никак не отражался на фигуре, то сейчас, если не менять рацион, вы непременно наберете лишний вес. Поэтому, если вы хотите сохранить здоровье и хорошо выглядеть, придется изменить пищевые привычки.
Меньше калорий, но больше питательных веществ
С годами у многих начинает накапливаться жир в области живота. Особенно это характерно для женщин в период менопаузы, в связи со снижением уровня эстрогена.
Однако, чтобы поддерживать организм в норме, ему по-прежнему требуются питательные вещества, и, возможно, даже в большем количестве, чем раньше. Компенсировать их дефицит помогут полезные продукты – рыба, нежирное мясо, фрукты, овощи.
Белковая проблема
После 30 лет люди каждые десять лет теряют около 3–8% мышечной массы. Медики называют этот процесс саркопенией. Именно из-за нее в пожилом возрасте возникает физическая слабость и повышается риск переломов.
Исправить ситуацию поможет белок. Недаром же спортсмены принимают специальные белковые коктейли.
Белок содержится в яйцах, мясных продуктах, орехах, бобовых. Можно употреблять и белковые препараты. Рекомендуется также сочетать белковую диету с упражнениями на отягощение, например поднятием гантелей.
Витамины и микроэлементы
Некоторые из них в обязательном порядке должны присутствовать в рационе людей, которым больше 40. Вот их перечень.
а) Кальций и витамин D. Они необходимы для поддержания плотности костей. Кальций «отвечает» за костную ткань, а витамин D, в свою очередь, способствует усвоению кальция.
Кальций содержится в молочных продуктах, в листовых овощах темно-зеленого цвета, орехах и злаковых. Витамин D присутствует в яйцах, коровьем молоке, различных видах рыбы, печени трески и апельсиновом соке.
б) Калий. Если в организме мало этого элемента, то повышается риск сердечно-сосудистых проблем, развития остеопороза и образования камней в почках.
Естественными источниками калия являются курага, авокадо, чечевица и молочные продукты.
в) Полиненасыщенные жиры. Например, жирные кислоты Омега-3 уменьшают риск сердечно-сосудистых болезней. Проще всего получить их, потребляя некоторые сорта рыбы
Полезны и растительные жиры, содержащиеся в оливковом масле и масле авокадо.
г) Магний. Он влияет на работу иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, на формирование мышц и костей.
Этот элемент можно извлечь, например, из шоколада и некоторых сортов орехов.
д) Железо. С возрастом часто возникает дефицит железа. Это может привести к анемии – малокровию.
Считается, что много железа в яблоках, но дело в том, что из продуктов растительного происхождения оно усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения.
Чтобы восполнить недостаток железа, рекомендуется есть горький шоколад, печень и паштеты, субпродукты, красное мясо, черную и красную икру.
е) Витамин B12. Он требуется для производства эритроцитов и способствует здоровью мозга, а также желудочно-кишечного тракта. Данный витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения: например, в мясе, рыбе, яйцах и молоке.
Можно также приобрести в аптеке препараты, витаминные комплексы и БАДы с нужными составляющими.
Не только пища, но и питье
Недостаток воды чреват серьезными последствиями, такими, как утомляемость, спутанность сознания и плохое самочувствие в целом. Порой человек даже не догадывается, что причина его недомогания – в обезвоживании.
Считается, что людям за 40 следует выпивать от двух литров воды в день. Но это должна быть именно чистая вода без добавок, а не чай, кофе, сок, лимонад или алкоголь. Кофе и спиртное, кстати, только способствуют обезвоживанию.
Диетологи советуют людям после 40 лет включать в свой рацион функциональные напитки, в состав которых входит меланин, в частности, из гриба чаги. Они помогут укрепить нервную систему и иммунитет.
Снижение аппетита
Процессы старения могут повлиять на вкус и обоняние. Также человек может не ощущать голод в связи с хроническими недугами, потерей зубов, приемом некоторых лекарственных препаратов. Если это происходит, рекомендуется увеличить количество приемов пищи и есть небольшими порциями каждые несколько часов.
Что можно и чего нельзя?
Если вам за 40, рекомендуется потреблять меньше сахара и простых углеводов, есть больше овощей, фрукты в рационе по возможности заменять на ягоды.
Следует сократить употребление продуктов, в состав которых входит натрий (в частности, соли) и увеличить употребление продуктов, содержащих калий (шпинат, чечевица). Это поможет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Не стоит бесконтрольно принимать БАДы и другие препараты. Они могут дать токсическую нагрузку на организм и только навредить здоровью. Даже витамины могут оказать индивидуальное воздействие, и их лучше принимать, предварительно проконсультировавшись с врачом.
