Карла Наумбург, эксперт по воспитанию, в своей книге «Как перестать срываться на детей» предлагает простые и понятные советы, которые помогут не срываться на ребёнка. Вы научитесь быстро замечать признаки подступающих вспышек и вовремя с ними бороться, справитесь со стрессом и стыдом. Эта оптимистичная, жизнеутверждающая книга-поддержка пригодится каждому родителю.
Издательство «МИФ»
Вот что советует автор:
- Воспитывать детей очень тяжело. Тяжело всем. Если у вас под рукой нет нужной информации, поддержки, ресурсов и так далее, срывы неизбежны. Вы срываетесь не потому, что вы плохой родитель, а потому, что вы человек.
- Если вы чувствуете желание отдохнуть от детей, это не означает, что вы плохой родитель; как раз наоборот. Отдохнув, вы сможете быть более внимательными и терпеливыми с детьми и уменьшите вероятность срывов.
- Почувствовав, что вы на грани срыва, или если срыв уже начался, попробуйте выполнить три действия: заметьте свое состояние, сделайте паузу, переключитесь на другое занятие (любое).
Как жить, когда нет сил
Как выжить, если усталость — ваш ежедневный спутник?
- Признайте, что вы невыносимо устали и это реальная проблема. Не отрицайте усталость и не притворяйтесь, что сможете идти напролом.
- Снизьте требования к себе, насколько это возможно. Откажитесь от всех необязательных дел, пока не отдохнете. Скорее всего, на это уйдет время. Ничего страшного: это всего лишь сложный период, он пройдет, и вы вернетесь к остальным делам, как только нормально выспитесь.
- Замедлите ход своей жизни, насколько это возможно, и постарайтесь чаще находиться в режиме однозадачности. Уставший мозг не способен делать несколько вещей одновременно.
- Не скрывайте, что устали. Расскажите детям, что происходит, попросите старших детей помочь. Они поймут, что не виноваты в вашей раздражительности, а ваше честное поведение станет для них хорошим образцом на будущее.
- Помните, что уставший человек не может функционировать в полную силу, его психика более возбудима, и он чаще срывается. Поэтому не относитесь к себе слишком строго.
Нет — многозадачности
Как можно чаще практикуйте однозадачность. Как только вы перестанете пытаться совмещать несколько дел, уровень стресса снизится, вы больше не будете так часто терять ключи и срываться на детей. Выберите одно-два действия, которые выполняете ежедневно и с удовольствием (душ, кофе, чтение, занятия спортом и т. д.), и поставьте себе задачу не отвлекаться во время их выполнения. В общем и целом сделайте все возможное для синхронизации деятельности ума и тела, особенно когда находитесь рядом с детьми.
Многозадачности не существует. Это просто слово, при помощи которого люди убеждают себя, что могут выполнять несколько дел одновременно.
Многозадачность, безусловно, самая частая и недооцененная причина родительских срывов. Ведь попытка совмещать несколько действий — триггер по умолчанию. Многозадачность внушает ошибочную уверенность, что мы продуктивны, ведем себя «по-взрослому» и все успеваем, хотя на самом деле мы вредим себе и на всех парах несемся навстречу срыву.
Однозадачность — практика выполнения всего одного дела, и это очень крутая штука. Когда вы сосредоточены на чем-то одном, тревожные кнопки тускнеют, так как крепнет ощущение, что у вас все под контролем, чем бы ни было это «все». Понизив уровень стресса, вы станете спокойнее и сможете ясно и творчески подходить к решению задач, выбирая самый оптимальный из вариантов. По сути, это первый шаг к достижению статуса мастера дзен.
Самосострадание для родителей
Помните, что срывы неизбежны, но после срыва можно предпринять шаги, которые уменьшат его вероятность в будущем. Самосострадание — ключ к успеху. Запишите несколько фраз, которые вы сказали бы хорошему другу, переживающему аналогичные трудности, и скажите их себе. Почаще напоминайте себе, что воспитывать детей тяжело всем и все родители время от времени срываются.
Эти практики из книги «Самосострадание для родителей» предназначены для родителей, которые разрываются на части и не могут найти времени для себя. Их можно сделать за три минуты или даже меньше.
Издательство «МИФ»
Родительская пауза
Одна из самых простых практик — родительская пауза, предложенная психологом и преподавателем медитации Тарой Брах. Она учит, что самый обычный перерыв, пауза, всего на несколько мгновений, может изменить тон и направление общения, а это бесценный навык для родителей.
- Для начала сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, чтобы успокоиться.
- Если вы с партнером поссорились, это упражнение можно делать в разных комнатах.
- Остановитесь. Просто сядьте и помолчите. Не пытайтесь сейчас что-то исправить.
- Если вы мысленно прокручиваете вашу ссору и голова идет кругом или вы в ярости, признайте это.
- Прочувствуйте эти эмоции, даже если вам нелегко.
- Можете сказать себе: «Это тяжело, это больно».
- Возьмите паузу. Сейчас ничего не стоит делать. Не нужно защищаться и нападать.
- Почувствуйте, как ваши ступни касаются пола, и обратите внимание на ощущения в теле.
- Запомните: что бы вы ни ощущали, это пройдет.
- Попробуйте проявить к себе немного доброты.
- Сделайте еще несколько глубоких вдохов, чтобы ощутить связь с телом и почувствовать внутренний баланс.
- Прежде чем вернуться к делам, задумайтесь, в чем вы сейчас нуждаетесь.
- В течение дня делайте паузу каждый раз, когда нужно ухватиться за спасительный якорь или взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и не раздувать из мухи слона.
Позаботьтесь о себе. Практика
- Найдите удобное положение.
- Переведите дыхание и настройтесь.
- Дышите спокойно. Иногда мы так заняты, что забываем о дыхании. Где оно? В какой области тела вы больше всего ощущаете дыхание? Сосредоточьтесь на ней и прислушайтесь к своим вдохам и выдохам.
- Сделайте глубокий вдох. Задайте себе вопрос: «Откуда я знаю, что дышу?»
- Обратите внимание на все ощущения. Что вы заметили? Вы проголодались? Устали? Какие эмоции испытываете? Что чувствуете?
- Вспомните, как баюкали ребенка на руках. Точно так же представьте, что вдохи и выдохи нежно баюкают и обнимают вас.
- Пусть вдохи и выдохи успокоят и утешат вас, станут для вас якорем и опорой.
- Если хотите, положите руки на грудь и живот. Почувствуйте тепло и покой от своего прикосновения. Сделайте пять вдохов/выдохов. Да, у вас есть время на пять вдохов. Вы все равно дышите.
- Окутайте себя заботой, добротой. Позвольте себе это. Вы столько сил тратите на то, чтобы заботиться о других, об их потребностях и нуждах. Сделайте паузу. В чем нуждаетесь вы?
- Позвольте себе есть, принимать душ, отдыхать, останавливаться и просто дышать.
Если мама на нуле
Родителям всегда нелегко. И им очень важно научиться справляться со своими эмоциями и состояниями. Коллектив авторов сообщества Family Tree в своей книге «Если мама на нуле» предлагает упражнения, которые помогут мамам, когда им особенно тяжело. Вот пара из них.
Издательство «МИФ»
Письмо поддержки самой себе
Весьма вероятно, что впереди у вас еще будут тяжелые времена. В один из достаточно хороших дней напишите себе письмо поддержки в будущее, как если бы вы писали дорогой подруге, оказавшейся в аналогичной непростой ситуации. Напишите, что поможет вам в будущем пережить тяжелые времена: какие ее знания, умения и сильные стороны останутся с ней; о чем важно помнить и на что обращать внимание.
Взгляните на себя глазами принимающего человека
У всех нас были разные моменты, когда нам было важно поговорить с каким-то значимым человеком о чем-то сложном, что так или иначе вызывало у нас ощущение страха, неловкости и стыда. И у большинства из нас были ситуации, когда какой-то из этих разговоров оказывался чудом освобождения — потому что другой человек очень хорошо слушал нас, создавал для нас пространство, в котором можно просто быть, без осуждения, и отвечал искренне и поддерживающе: так, что мы в результате чувствовали себя увиденными и услышанными.
Нам становилось легче дышать, мы чувствовали, что перед нами открываются возможности для подлинной жизни. Надеемся, у вас был такой опыт. Вспоминается что-то? Опишите, что происходило, — буквально в нескольких фразах, чтобы вам самой было понятно, о чем речь. О чем вы разговаривали? С кем? В каких обстоятельствах? Как именно человек вас слушал? Какие его действия помогли вам почувствовать себя увиденной и услышанной?
Вспомните всё это, и когда вам будет плохо, воспользуйтесь этой поддержкой.
Если вам кажется, что ничего не получается и все валится из рук, вспомните, что хороший родитель не должен быть идеальным и даже лучшие родители иногда срываются. Дышите. У вас все получится.
cottonbro / Pexels
